การออกกำลังกาย เหตุใดการออกกำลังกาย 90 นาทีต่อสัปดาห์ จึงเป็นปริมาณที่เหมาะสมที่สุด อาจดูเหมือนง่ายเกินไปที่จะกล่าวว่าการออกกำลังกาย สามารถป้องกันอาการหัวใจวายได้ มีปัจจัยหลายอย่างที่เกี่ยวข้อง เช่น พันธุกรรม ความเสียหายของหลอดเลือดแดงจากความดันโลหิตสูง และหลอดเลือดแดงอุดตัน สิ่งที่น่าตกใจคือมันไม่ได้ง่ายเกินไป

ในคนส่วนใหญ่การออกกำลังกายเป็นประจำ สามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ความเสี่ยงของโรคหัวใจวาย แม้ว่าหลอดเลือดแดงจะอุดตัน และความเสี่ยงต่อการเกิดหัวใจวายครั้งที่ 2 ในคนส่วนใหญ่ได้อย่างมาก รายชื่ออาการของโรคหัวใจ ที่ตอบสนองต่อการออกกำลังกาย ได้แก่ ความดันโลหิต ระบบไหลเวียนโลหิตความเครียดน้ำหนัก และระดับคอเลสเตอรอล

แม้ว่าความต้องการในการออกกำลังกายจะหมดไป แต่คำถามว่าคุณต้องการเท่าไหร่นั้นยิ่งคลุมเครือ ผู้เชี่ยวชาญมีการเปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่อง ก่อนอื่นคุณต้องใช้เวลา 30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ จากนั้นคุณต้องการ 60 นาทีทุกวัน ความจริงก็คือไม่มีทางที่พวกเราส่วนใหญ่จะได้ 1 ชั่วโมงต่อวัน 7 วันต่อสัปดาห์ พวกเราส่วนใหญ่ไม่ถึง 20 นาทีของการหายใจไม่ออกและพองตัว

คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งมาราธอนเพื่อประโยชน์ของหัวใจคุณ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าแม้แต่การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย เช่นเดินเพียง 10 นาทีในแต่ละวัน ก็สามารถทำสิ่งที่ยิ่งใหญ่ได้ ในปี 2550 นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐหลุยเซียน่าพบว่า ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินที่เริ่มออกกำลังกาย แค่เดินสบายๆประมาณ 70 นาทีต่อสัปดาห์ เพิ่มการใช้ออกซิเจนของหัวใจมากกว่า 4 เปอร์เซ็นต์

การบริโภคออกซิเจนเป็นสัญญาณ ของสุขภาพหัวใจของคุณ นั่นเป็นจุดต่ำสุดอย่างแน่นอน ยิ่งคุณใช้เวลาออกกำลังกายมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งได้รับประโยชน์มากขึ้นเท่านั้น ในการศึกษาเดียวกันนั้น ผู้หญิงที่ออกกำลังกายประมาณ 30 นาทีต่อวัน เพิ่มการใช้ออกซิเจนของหัวใจมากกว่า 8 เปอร์เซ็นต์ คุณต้องออกกำลังกายมากแค่ไหน จึงจะได้รับประโยชน์จากหัวใจอย่างมาก รวมถึงคุณควรวิ่ง ยกน้ำหนักหรือเล่นโยคะ

ในบทความนี้เราจะเรียงลำดับสัญญาณผสม และดูว่า การออกกำลังกาย ประเภทใด จะช่วยหัวใจของคุณได้มากที่สุด และคุณควรใช้เวลากับการออกกำลังกายนี้มากน้อยเพียงใด ไปให้ไกลออกกำลังกายในปริมาณที่เหมาะสม การออกกำลังกายทุกประเภท รวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิก การยืดกล้ามเนื้อและการฝึกด้วยแรงต้านนั้นดีต่อหัวใจของคุณ โดยทั่วไปแล้วพวกมันจะช่วยลดน้ำหนัก และเพิ่มระดับความฟิตของคุณ

ซึ่งทำให้สุขภาพโดยรวมของคุณดีขึ้น แต่การออกกำลังกายที่ดีที่สุด สำหรับหัวใจของคุณคือกิจกรรมแอโรบิก การออกกำลังกายแบบแอโรบิก ซึ่งคุณเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เช่น เมื่อคุณวิ่งเหยาะๆ ว่ายน้ำหรือย้ายโซฟาไปอีกด้านหนึ่งของห้องนั่งเล่น มีประโยชน์หลักสามประการ ประการแรก เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหัวใจของคุณโดยตรง เช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่นๆหัวใจจะแข็งแรงขึ้น

เมื่อคุณออกแรงให้ทำงานหนักขึ้น ประการที่ 2 การเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งทำให้หัวใจสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกายมากขึ้น ส่งเสริมการไหลเวียนที่ดีและรับออกซิเจนมากขึ้น ไปยังเซลล์ทั้งหมดของคุณ รวมถึงเซลล์ในหัวใจของคุณด้วย ประการสุดท้าย การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะเผาผลาญแคลอรีได้มากที่สุด

จากการศึกษาได้แสดงให้เห็นความสัมพันธ์โดยตรง ระหว่างจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญ และเท่าใดที่คุณทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น แล้วเท่าไหร่ถึงจะพอและเท่าไหร่มากเกินไป เช่น การเดิน การทำสวนหรือการเล่นกอล์ฟ ในช่วงเวลาสั้นๆไปจนถึงการออกแรงมาก การวิ่งเร็วหรือว่ายน้ำ ครั้งละหลายชั่วโมง การออกกำลังกายในปริมาณและระดับใดๆ ในช่วงเวลาใดๆนั้นดีต่อหัวใจของคุณ

ตราบใดที่แพทย์ของคุณบอกว่าคุณสามารถรับมือได้ สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไป การดึงกล้ามเนื้อหรือกดหัวใจแรงเกินไป จะไม่ทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นมากนัก หากคุณมีอาการเจ็บหน้าอกหรือรู้สึกวิงเวียน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณสังเกตเห็น อาการบวมที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย ให้หยุดและติดต่อแพทย์ของคุณ

กฎการออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพหัวใจที่หลากหลาย แต่ก็มีแนวทางบางอย่างที่คุณสามารถใช้ได้ เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดแก่ท่าน การออกกำลังกายแบบแอโรบิก 20 นาที 3 หรือ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยออกแรงปานกลางจะทำให้คุณได้รับประโยชน์อย่างมาก การออกแรงระดับปานกลางคือเมื่อชีพจร และอัตราการหายใจของคุณเพิ่มขึ้น แต่คุณยังคงสามารถพูดคุยได้อย่างสบาย คุณไม่หายใจไม่ออก

การวิ่งจ็อกกิ้งและการกระโดดเชือกเป็นตัวอย่างที่ดี ในระดับที่สูงขึ้นศูนย์ควบคุมโรค CDC แนะนำให้ใช้เวลา 30 นาทีต่อวัน โดยมีวันหยุดเพียง 2 ถึง 3 วันต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ สำหรับคนที่ไม่รักการออกกำลังกายแต่กำลังมองหาประโยชน์ต่อหัวใจอย่างมาก ปริมาณที่เหมาะสมควรอยู่ระหว่าง 30 นาทีต่อวันอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ ที่ 90 นาทีต่อสัปดาห์

ดูเหมือนว่าไม่สำคัญว่าคุณจะทำ 30 นาทีต่อครั้งหรือ 15 นาที 2 ครั้งต่อวัน คุณสามารถช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรงขึ้น ให้ออกซิเจนมากขึ้นแก่เซลล์ของคุณ ความดันโลหิตและปรับปรุงจำนวนคอเลสเตอรอลของคุณ เป็นกิจกรรมที่จัดการได้ด้วยเช่นกัน ดังนั้น การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน เช่น วิดพื้น ซิทอัพและดึงข้อ ไม่ดีต่อผู้ที่มีภาวะหัวใจล้มเหลว

บทความที่น่าสนใจ : พ่อแม่ การปรับตัวให้เข้ากับความเป็นพ่อแม่และกลุ่มสนับสนุนผู้ปกครอง