นักกีฬา มีไลฟ์สไตล์ที่ใช้พลังงานมากกว่าคนทั่วไปมาก เนื่องจากการบริโภคแคลอรีที่สูง จึงมีความจำเป็นและโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเติมพลังงานที่ใช้ไป เช่นเดียวกับการใช้อาหารแต่ละมื้อเป็นวิธีหนึ่งในการฟื้นฟู ผู้เชี่ยวชาญประเมินความสำคัญของโภชนาการที่เหมาะสม เพื่อความก้าวหน้าในการฝึกอบรมแตกต่างกันไป แต่ทุกคนมีความเห็นเป็นเอกฉันท์ระบุว่าเป็นหนึ่งในสองปัจจัยหลัก

และบางคนให้ความสำคัญกับการฟื้นตัวโดยรวม และโภชนาการโดยเฉพาะอย่างยิ่งมากกว่าการฝึกฝน อะไรคือความแตกต่างระหว่างโภชนาการของนักกีฬา และโภชนาการของมนุษย์ตามปกติ เราจะตอบคำถามนี้ในข้อความนี้ พื้นฐานของโภชนาการสำหรับนักกีฬา ความต้องการทางโภชนาการของ นักกีฬา ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของการฝึก เป็นที่ชัดเจนว่าโภชนาการของนักยกน้ำหนัก จะแตกต่างจากโภชนาการของนักฟุตบอล

และโภชนาการของนักวิ่งระยะสั้น จะแตกต่างจากโภชนาการของนักวิ่งระยะไกล แต่มีพื้นฐานบางประการที่นักกีฬาทุกคนควรรู้เมื่อรวบรวมอาหาร กีฬา ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจก่อนว่า ตอนนี้เราอยู่ในช่วงใดของฤดูกาล กล่าวอีกนัยหนึ่งว่า การมีน้ำหนักที่แข่งขันได้คงที่ หรือน้ำหนักที่เกินมา หรือน้ำหนักที่น้อยกว่านั้นเป็นสิ่งสำคัญสำหรับเรา จะไม่มีบทบาทชี้ขาด อย่าจำกัดตัวเองในผลิตภัณฑ์ การกระจายโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ

ตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญสัดส่วนของ BJU ซึ่งหมายความว่า คาร์โบไฮเดรตควรมีอิทธิพลเหนืออาหารที่เรากิน ซึ่งจะเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับนักกีฬา อาหารของนักกีฬาเป็นสิ่งสำคัญในการปรับให้เข้ากับการฝึก และไม่ข้ามมื้ออาหาร เนื่องจากกระบวนการฝึกซ้อม ร่างกายแต่ละคนย่อยอาหารต่างกัน แต่โดยทั่วไปไม่แนะนำให้กินอาหารช้ากว่า 1.5 ถึง 2 ชั่วโมงก่อนการฝึก

โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึก ในกีฬาส่วนใหญ่ เป้าหมายหนึ่งของการฝึกคือการทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ซึ่งหมายความว่า ในระหว่างการออกกำลังกาย เส้นใยกล้ามเนื้อของคุณจะถูกทำลาย และการเติบโตของเส้นใยเหล่านี้ก็เกิดขึ้นจากค่าใช้จ่ายในการฟื้นตัว อะไรทำให้เกิดการเติบโตนี้ เนื่องจากโปรตีน เราสามารถสรุปได้ว่าสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและการสร้างกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่ต้องการเป็นสิ่งสำคัญ

โดยปกติ การบริโภคประจำวันจะคำนวณเป็นโปรตีน 1 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต้องบริโภคโปรตีนตลอดทั้งวัน เนื่องจากต้องใช้เวลานานในการย่อย และความจริงที่ว่าในคราวเดียว ร่างกายไม่สามารถประมวลผลโปรตีนได้มากเกินไปสิ่งสำคัญคืออย่าข้ามมื้ออาหารทันทีหลังออกกำลังกาย บางคนเรียกสิ่งนี้ว่า การปิดหน้าต่างโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ผู้ฝึกสอนแนะนำให้รับประทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตภายใน 30 นาที ของการออกกำลังกาย ช่วยให้ฟื้นตัวได้ดีขึ้น

องค์ประกอบของอาหารของนักกีฬา โภชนาการสำหรับนักกีฬาควรมีความหลากหลาย กล่าวคือ รวมถึงอาหารที่มีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ นอกจากนี้ อย่าลืมว่าร่างกายมนุษย์ต้องอาศัยวิตามิน และไม่จำเป็นต้องใช้เป็นอาหารเสริม ปริมาณที่จำเป็นของวิตามินที่จำเป็นทั้งหมด สามารถหาได้จากอาหาร คุณรู้ได้อย่างไรว่าคุณได้รับวิตามินครบตามต้องการแล้ว ดูว่าอาหารของคุณมีสีสันแค่ไหน ซึ่งหมายถึงการกินผักและผลไม้

โปรตีนสามารถแบ่งออกเป็นโปรตีนที่ย่อยได้ช้าและย่อยได้เร็ว โดยเฉลี่ยแล้ว คุณไม่ควรบริโภคโปรตีนเกิน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม กล่าวคือ คนที่มีน้ำหนัก 80 กิโลกรัม ไม่ควรบริโภคโปรตีนมากกว่า 160 กรัมต่อวัน และในวันที่ออกกำลังกายแบบเบาๆ คุณสามารถจำกัด ให้โปรตีน 1 ถึง 1.2 กรัม ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม แหล่งโปรตีนหลักคือเนื้อสัตว์และปลา นอกจากนี้ โปรตีนยังสามารถหาได้จากโปรตีนเชคชนิดพิเศษ

ซึ่งหาซื้อได้ตามร้านโภชนาการการกีฬาหรือผลิตขึ้นเอง ไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่ประเมินค่าต่ำไป แม้ว่าอาหารคีโตจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา วัตถุประสงค์หลักของไขมันในร่างกาย คือการควบคุมอุณหภูมิของร่างกายและทำให้อวัยวะภายในทำงาน อาหารควรมีทั้งไขมันพืชและไขมันสัตว์ บรรทัดฐานสำหรับการใช้ไขมันคือไขมัน 1 ถึง 1.5 กรัมต่อร่างกาย 1 กิโลกรัม

คาร์โบไฮเดรต แหล่งพลังงานหลักสำหรับนักกีฬา คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นแบบง่ายและซับซ้อน คนธรรมดาจะเปลี่ยนเป็นพลังงานอย่างรวดเร็ว คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายถือเป็นอันตรายมากกว่า เนื่องจากบุคคลไม่มีเวลาใช้พลังงานที่ได้รับซึ่งเป็นสาเหตุที่น้ำหนักส่วนเกินมักปรากฏขึ้น คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายรวมถึงผลิตภัณฑ์แป้งทั้งหมดรวมถึงขนมต่างๆ ไม่ควรทานคาร์โบไฮเดรตก่อนนอน ในทางตรงกันข้าม ควรบริโภคส่วนหลักในมื้อเช้า

และมื้อแรกควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เพื่อให้ได้พลังงานตลอดทั้งวัน หากคุณใช้คาร์โบไฮเดรตในกระบวนการแข่งขัน เช่น การวิ่งระยะยาว ไตรกีฬา การปั่นจักรยาน ควรใช้คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย ซึ่งได้มาจากเจลพิเศษ กล้วย แยมผิวส้ม ผักในอาหารของนักกีฬา อาหารของนักกีฬานั้นค่อนข้างง่ายและรวมถึงผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้ ไก่ ไก่งวง เนื้อวัว ปลาแดง เหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนหลัก รวมถึงอาหารที่มีองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์มากมาย

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนอีกแหล่งหนึ่ง อย่างไรก็ตาม นักกีฬามักกินโปรตีนเพียงอย่างเดียวหรือไม่เกินสองไข่แดงต่อวัน คาร์โบไฮเดรตสามารถรับได้จากข้าวโอ๊ต บัควีท ผลไม้ ไขมันมาจากถั่วต่างๆ ส่วนสำคัญของอาหารควรเป็นผักซึ่งเป็นแหล่งของวิตามินและไฟเบอร์ ห้ามบริโภคผลิตภัณฑ์นมเช่นกัน แต่คุณไม่ควรเพิ่มอาหารที่มีไขมันลงในอาหาร คำสั่งห้ามรวมถึงอาหารจานด่วน พิซซ่า ผลิตภัณฑ์จากแป้ง เช่นเดียวกับขนมหวานที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว

จำกัดตัวเองให้อยู่กับน้ำตาลและเกลือ คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ สามารถให้ได้คืออย่าลืมความเป็นตัวของตัวเอง ควรจำไว้ว่าไม่มีสูตรสากลใดที่เหมาะสำหรับทุกคนโดยไม่มีข้อยกเว้น พยายามฟังร่างกายของคุณและไม่กินอาหารใดๆ เพียงเพราะมีคนบอกให้คุณกินมัน พยายามกินอาหารธรรมชาติที่ไม่ใส่สารปรุงแต่งใดๆ ก็ตาม ทางที่ดีควรเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีวันหมดอายุสั้นๆ ซึ่งหมายความว่าเป็นธรรมชาติ

อย่ากินเพียงเพราะว่าคุณไม่ได้ทำตามแผนมื้ออาหารของคุณ หากร่างกายไม่ต้องการอาหาร ก็ไม่ควรฝืนอาหารเข้าไป อย่าเพิ่งพึ่งพาโภชนาการการกีฬา จำไว้ว่า โภชนาการการกีฬาเป็นเพียงส่วนเสริมของอาหารพื้นฐานของคุณเท่านั้น คุณไม่สามารถแทนที่อาหาร ด้วยการใช้โปรตีนหรือสารเพิ่มคุณภาพ อาหารสำหรับนักกีฬาที่แข็งแรง หากคุณกำลังฝึกเพื่อเพิ่มมวล วันของคุณจะประกอบด้วยอาหารหกมื้อ มันจะเป็นอาหารเช้า ของว่างมื้อแรก อาหารกลางวัน

ของว่างมื้อที่สอง อาหารเย็น และอาหารเย็นตอนดึก ในช่วงอาหารเช้า คุณต้องเน้นที่คาร์โบไฮเดรต อนุญาตให้ใช้บัควีท ข้าว ข้าวโอ๊ต ขนมปังได้ นอกจากนี้ ยังจำเป็นต้องเพิ่มโปรตีนบางอย่างเช่นไข่ คำแนะนำ ของว่างควรใช้โปรตีนดีที่สุด เพราะโปรตีนทำให้รู้สึกอิ่ม ในมื้อกลางวัน คาร์โบไฮเดรตที่มีโปรตีน สำหรับมื้อเย็นและมื้อดึก จะเพิ่มปริมาณโปรตีนและลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต

อาหารเพื่อการอบแห้ง หากคุณตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนักหรือลดไขมันในร่างกาย ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องอดอาหาร ขอแนะนำให้กิน 4 ถึง 5 ครั้งต่อวัน แม้ในระหว่างการอบแห้ง นอกจากอาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็นแล้ว คุณยังสามารถเพิ่มของว่างได้อีกด้วย ในระหว่างการทำให้แห้ง ไม่รวมคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว โจ๊กนม แทนที่ด้วยโจ๊กในน้ำ ให้กินเฉพาะคอทเทจชีสที่มีไขมันต่ำเท่านั้น เช่นเดียวกับอาหารที่มีโปรตีนและซีเรียลมาตรฐาน นอกจากนี้ อย่าเพิ่มผลไม้และผลเบอร์รี่จำนวนมากในอาหาร แต่ไม่แนะนำให้แยกออกทั้งหมด

บทความที่น่าสนใจ :  แพนเค้ก วิธีในการทำแพนเค้กแบบควบคุมอาหาร